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Low Carb Mythen, die einfach nicht stimmen – die 6 häufigsten Mythen

6 häufige Low Carb Mythen, die einfach nicht stimmen

Das Thema “Low Carb” erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größer werdenden Beliebtheit. Leider gibt es eine Menge Fehlinformationen und irreführende Low Carb Mythen.

Viele Befürworter von Low Carb behaupten, dass es die optimale Ernährung ist und, dass jeder Mensch sich kohlenhydratarm ernähren sollte. Andere dagegen glauben, dass es sich um eine “Modeerscheinung” handelt und, dass Low Carb, mit seiner oft hohen Fettaufnahme, nicht gesund ist.

Die meisten dieser negativen Ansichten zu Low Carb sind jedoch völlig falsch und können durch wissenschaftliche Studien widerlegt werden.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die 6 häufigsten Mythen über Low-Carb-Diäten und zeigen, warum diese Behauptungen falsch sind.

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Mythos #1) Low Carb Diäten sind gefährlich, weil sie “ganze Lebensmittelgruppen” ausschließen

Immer wieder wird uns gesagt, wie wichtig eine “ausgewogene Ernährung” ist und, dass wir nicht “ganze Lebensmittelgruppen” ausschließen sollten. Mit anderen Worten, die zugrunde liegende Botschaft dieser Low Carb Mythen ist, dass Low-Carb-Diäten nicht ideal sind, da sie dazu neigen, alle Nahrungsmittel aus Getreide einzuschränken.

Insbesondere die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt uns, dass eine gesunde Ernährung Vollkornprodukte beinhalten sollte.

Doch es gibt ein paar Probleme mit dieser Empfehlung:

  • Die meisten Menschen essen keine echten Vollkornprodukte. Stattdessen essen sie hochverarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate aus Brot, Reis und Nudeln.
  • Wir können alle Nährstoffe, die in echten Vollkornprodukten sind, auch in Obst und Gemüse finden.
  • Was den ersten Punkt betrifft, so sind raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für fast jede chronische Krankheit verbunden. Studien belegen, dass es einen engen Zusammenhang mit dem Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt (1, 2, 3, 4).

Bei einer Low Carb Ernährung (im Vergleich zur einer herkömmlichen Ernährung) ersetzen wir diese raffinierten Kohlenhydrate, die gesundheitsschädlich sind. Alle Nährstoffe, die in Getreideprodukten enthalten sind, kommen oft in weitaus größeren Mengen ebenso in Obst und Gemüse vor.

Fazit: Im Vergleich zur durchschnittlichen westlichen Ernährung enthalten Low-Carb-Diäten viel weniger ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind alle im Getreide verfügbaren Nährstoffe auch in Obst und Gemüse verfügbar. 

Mythos #2) Low Carb Diäten führen zu Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Behauptung, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme zu einem Nährstoffmangel führt, ergibt sich aus der allgemeinen Vermeidung von Getreide und stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Doch wie bereits erwähnt, liefern diese Lebensmittel keine besonderen Nährstoffen, die wir nicht auch aus anderen Nahrungsmitteln beziehen können.

Die Wahrheit ist, dass ein Vitamin- und Mineralstoffmangel bei allen Ernährungsformen entstehen kann, egal ob Low Carb, Vegan, Paleo, fettarm oder jeder anderen Ernährungsweise.

Die Nährstoffdichte hängt vom Gesamtkontext der Ernährung ab und davon, welche Lebensmittel wir essen.

Nimmst Du hauptsächlich nur Bulletproof Kaffee zum Frühstück zu Dir und ernährst Dich tagsüber nur durch fetthaltige Speisen ohne Salat und Gemüse?

Nun ja, das könnte dann problematisch sein.

Umgekehrt ist eine Low-Carb-Diät mit Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Obst sehr nährstoffreich.

Hier ein Beispiel:

Frühstück Mittags Abends
Omelette aus 4 Eier, Käse und Zwiebeln 150 g Lachsfilet mit Salat 200 g Rindersteak
1 Esslöffel Butter im Kaffee 20 Oliven 30 g Spinat
80 g Heidelbeeren 1 gelbe Paprika

Dieser beispielhafte Low Carb Essensplan hat nur 1.647 Kalorien, so dass je nach Geschlecht und Energiebedarf wahrscheinlich noch Platz bleibt.

Diese Mahlzeiten zusammengenommen sind auch unglaublich reich an Vitaminen und Mineralien, wie diese Nährstoffverteilung zeigt:

  • Kohlenhydrate: 42,3 g
  • Protein: 119 g
  • Fett: 111 g
  • gesättigte Fettsäuren: 36 g
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 14 g
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 51 g

Vitamine:

  • Vitamin A: 21607 IU (432% RDA)
  • Vitamin C: 379 mg (631% RDA)
  • Vitamin D: 75 IU (19% RDA)
  • Vitamin E: 9,6 mg (48% RDA)
  • Vitamin K: 916 mcg (1145% RDA)
  • Thiamin: 0,8 mg (54% RDA)
  • Riboflavin: 2,8 mg (165% RDA)
  • Vitamin B6: 2,4 mg (122% RDA)
  • Folsäure: 463 mcg (116% RDA)
  • Vitamin B12: 32,7 mcg (546% RDA)

Mineralien:

  • Kalzium: 717 mg (72% RDA)
  • Eisen: 20,5 mg (114% RDA)
  • Magnesium: 403 mg (101% RDA)
  • Kalium: 2861 mg (82% RDA)
  • Salz: 2092 mg (87% RDA)
  • Zink: 14,4 mg (96% RDA)

Können wir die gleiche Nährstoffdichte in 1.647 Kalorien erreichen, wenn wir Getreide, Sandwiches und Pasta essen?

Es ist möglich, aber es wäre sicherlich viel schwieriger.

Fazit: Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse und Obst ist, macht Nährstoffmangel unwahrscheinlich. Die Annahme eines Mangels gehört also in den Bereich der Low Carb Mythen.

Mythos #3) Eine Low Carb Ernährung mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren verursacht Arterienverstopfung und Herzkrankheiten

Die Vorstellung, dass Fett alles “verstopft”, ist reine Pseudowissenschaft.

Ein häufiger Mythos ist, dass Low-Carb-Diäten ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind, weil sie einen höheren Anteil an gesättigten Fetten enthalten.

Aber ist gesättigtes Fett wirklich so schlecht?

In den letzten zehn Jahren hat eine Studie nach der anderen widerlegt, dass gesättigte Fettsäuren keine schädliche Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen haben (5, 6, 7).

Um es ganz offen zu sagen, gesättigtes Fett ist nicht der Feind, und das eigentliche Problem sind wahrscheinlich raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Transfette und pflanzliche Öle.

In der Tat zeigen verschiedene Studien, dass Low-Carb-Diäten unser Gesamtcholesterinspiegel verbessern (8, 9).

  • Eine Low Carb Ernährung führte zu einem deutlichen Anstieg des “guten” HDL-Cholesterins
  • Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung verbesserte nachweislich die Triglyceridwerte

Das Verhältnis von Triglyceride zu HDL ist der am besten abgestimmte Risikofaktor für Herzerkrankungen. Hohe Triglyceride und niedrige HDL-Cholesterinwerte sind schlecht, während niedrige Triglyceride und höhere HDL das Ziel sein sollten.

Darüber hinaus senken Low-Carb-Diäten in der Regel den Blutzucker- und Insulinspiegel und den Blutdruck.

Fazit: Entgegen der Annahme, das eine Low Carb Diät gefährlich ist, verbessert sie tatsächlich die meisten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mythos #4) Unser Gehirn benötigt mindestens 130g Kohlenhydrate pro Tag

Einige Leute behaupten, dass das Gehirn ohne eine ausreichende Zufuhr von Glukose aus Kohlenhydraten nicht funktionieren kann.

Eine Zahl, die dabei genannt wird, sind 130 g Kohlenhydrate pro Tag als absolute Mindestanforderung.

Möchtest Du weniger Kohlenhydrate als diese Menge aufnehmen? Dann, so der häufige Mythos, werden wir nicht genug Glukose haben, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Doch stimmt das?

Dieser Low-Carb-Mythos ignoriert völlig den Prozess der Glukoneogenese, einem Stoffwechselvorgang, der Protein in Glukose umwandelt.

Das Gehirn kann sich sogar optimal an eine kohlenhydratfreie Ernährung anpassen. Das beste Beispiel ist eine ketogene Ernährung, bei der nicht mehr als 20g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen wird. Bei einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme wird die Leber Glukose mit Hilfe von Aminosäuren produzieren, die sogenannten Ketone, um eine Energiequelle für Gehirn und Zellen bereitzustellen.

Unser Gehirn kann mit zwei Energieformen arbeiten. Das erste davon ist Glukose, die aus Kohlenhydraten metabolisiert wird, und dann gibt es Ketonkörper (Ketone), das aus Fett metabolisiert wird.

Unser Körper und unser Gehirn können diese Ketone als Treibstoff verbrennen, und Studien zeigen, dass sie sehr nützlich für die Gesundheit des Gehirns sein können. Insbesondere scheinen sie für die Behandlung verschiedener Hirnerkrankungen wie Epilepsie und bestimmter Hirntumore von Vorteil zu sein.

Einige Studien zeigen sogar, dass unsere Gehirnzellen effizienter arbeiten können, wenn sie Ketone statt Glukose verwenden (10).

Fazit: Dies ist einer der größten Low-Carb-Mythen. Obwohl beim ersten Wechsel zu Low Carb ein kleiner “Gehirnnebel” auftreten kann, kann das Gehirn mit einer geringen Kohlenhydrataufnahme perfekt funktionieren.

Mythos #5) Der Zustand der Ketose ist ungesund

Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Journalist oder sogar ein Ernährungswissenschaftler behauptet, dass Low-Carb-Diäten “gefährlich sind”.

Ein oft genannter Grund für diesen Mythos ist, dass Low Carb Diäten eine Ketoazidose verursachen können.

Zwischen Ketose und Ketoazidose besteht jedoch eine Verwechslungsgefahr – und es gibt einen großen Unterschied zwischen beiden.

Ketose ist ein vollkommen natürlicher Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett (Ketone) zur Energiegewinnung verbrennt, und zwar in Zeiten sehr niedriger Glukoseverfügbarkeit.

Die diabetische Ketoazidose tritt auf, wenn der Gehalt an Ketonkörpern im Blut bei Diabetikern übermäßig hoch wird. Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall und die häufigste Todesursache bei jungen Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes.

Dennoch entwickelt sich die Ketoazidose bei gesunden Menschen nicht in gleicher Weise. Der Körper verfügt über ein Notfallsystem, das erkennt, wenn die Ketonwerte im Blut zu hoch werden und setzt eine kleine Menge Insulin frei. Diese Insulinfreisetzung senkt die Konzentration von Ketonen im Blut.

Fazit: Ketoazidose ist eine schwere Komplikation bei Diabetes und unterscheidet sich stark von der Nahrungs-Ketose, die ein normaler Stoffwechselzustand bei einer ketogenen Ernährung ist.

Mythos #6) Low Carb Diäten erhöhen den Cholesterinspiegel

Nach jahrzehntelanger Empfehlung zur Einschränkung des Eierkonsums haben einige Menschen immer noch eine große Angst vor Cholesterin.

Einige (vegane) Menschen behaupten sogar, dass das Essen eines Eis “so schlimm ist wie das Rauchen”.

Letztendlich unterscheidet sich der diätetische Cholesterinspiegel in unserer Nahrung sehr stark vom Plasmacholesterin in unserem Blut.

Erstens produziert unsere Leber etwa 1-2 Gramm Cholesterin pro Tag. Sollten wir etwas diätetisches Cholesterin über Nahrungsmittel zu uns nehmen, wird die Leber etwas weniger produzieren.

Cholesterin ist kein Grund zur Sorge, und den neuesten Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird dies sogar bestätigt. In den Richtlinien heißt es, dass Cholesterin “kein Nährstoff mehr ist, der wegen übermäßigen Konsums bedenklich ist”.

Darüber hinaus enthalten die meisten cholesterinreichen Lebensmittel wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin.

Eier, Leber und Meeresfrüchte gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt – und sie sind alle cholesterinreich.

Diese Lebensmittel, die auch bei Low Carb häufig gegessen werden, sind sehr gesund und gut für dich.

Fazit: Low-Carb-Diäten können einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen oder auch nicht, je nach Wahl der Lebensmittel. Aber so oder so, Cholesterin in der Nahrung hat wenig Einfluss auf das Cholesterin im Körper.

Fazit

Das waren die häufigsten Low Carb Mythen. Ich hoffe, Du betrachtest diese Argumente nun aus einem neuen, wissenschaftlich fundierten, Blickwinkel.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen starken gesundheitlichen Nutzen haben. Low Carb ist besonders effektiv bei Menschen mit Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Obwohl Low Carb Diäten viele Vorteile bieten, sind sie allerdings nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet. Die wichtigsten Low-Carb-Mythen, die immer wieder genannt werden, basieren meist auf leicht zu widerlegender veralteter Wissenschaft.

Eine Low-Carb-Diät kann tatsächlich sehr nährstoffreich sein und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, vorausgesetzt, sie wird richtig umgesetzt.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Ketorianer, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

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Quellenangaben & Studien:

1 – http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00208-9/fulltext
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134882
3 – https://academic.oup.com/aje/article/178/10/1542/104421/Dietary-Carbohydrates-Refined-Grains-Glycemic-Load
4 – http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000032
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/
6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/
7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351995/
9 – https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2840-8-36
10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321

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